健康な状態では、アルギニンは1日5000mgでよいでしょう


子供は体内でアルギニンをつくり出す働きが未熟なため1日5000mgほど取りますが、ケガのある時には7000mgまで増やしてもよいでしょう。アルギニンを摂取する際は、栄養の偏りが起きないよう、あらゆる食材を使ってさまざまな栄養が取れるように気をつけましょう。

またシトルリンが増えるとアルギニンも増える働きから、シトルリンも合わせて取りましょう。シトルリンはキュウリやスイカのようなウリ科植物に含まれているため、料理やデザートに取り入れる方法があります。

アルギニン摂取量の目安は1日2000~5000mg程度です

アルギニンは適度に毎日取ると良く、その目安は2000~5000mgです。この目安量を大きく超えると下痢など副作用が現れる可能性もあるため、5000mgを上回らないようにしましょう。

しかし食べ物からアルギニンを取っている場合、取りすぎになる心配はそれほどなく、サプリを使ってアルギニンを取っていると過剰により副作用の心配があります。

ケガをしている時は多くてもよい

成長ホルモンの分泌を促進するとされるアルギニンにはケガの回復にも役立つ働きがあると言われます。

そして炎症や褥瘡など傷を負っているとアルギニンの合成がしづらくなることから、5000mgを超えて7000mg位まで取ってもよいとされるのです。

未熟な子供も5000mgが目安

アルギニンの合成が十分自分の体で行いきれない子供のうちは、食べ物でアルギニンを補いましょう。

成長期はとくに成長ホルモンの分泌と関わりがあるアルギニンを適度に継続して取ることが大切です。この時の摂取量の目安としては、1日5000mgにしておくとよいでしょう。

アルギニンを多く含む食品をバランス良く取って補いましょう


アルギニンの豊富な食材の中には脂肪が多いものもあるため、一部の食材に偏らずさまざまな食べ物から取りましょう。そしてアルギニンを5000mg目指して摂取することだけに注目せず、その他の栄養素もバランス良く取ることが子供の成長に役立ちます。

アルギニンの豊富な食品の取り方

・できるだけ食材数を増やす
アルギニンのようなアミノ酸を取ろうとすると肉をイメージしがちですが、他にも大豆製品などエネルギーの取りすぎになりにくい食材もあります。そのため同じ肉の中でも脂肪の少ない肉やさまざまな大豆製品を取り入れて、子供に必要なエネルギーを超えすぎないようにしましょう。

それに食材数を増やすことで食材それぞれが持っている、アルギニン以外の栄養素の摂取ができ、バランス良く食べることにつながります。

・おやつにも取り入れる
おやつは子供が喜ぶメニューになりがちですが、甘いジュースやスナック菓子に栄養はありません。そこでアルギニンを含む食材を使ったメニューに切り替えましょう。たとえば肉まんやツナのおにぎり、枝豆・豆乳などがあります。

アルギニンを増やすシトルリンも合わせて取りましょう

成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンだけを多く取ろうとするよりも、アルギニンの増加を促すシトルリンを合わせて取ることもおすすめです。シトルリンには血管拡張作用が期待されており、それによりアルギニンが増えると言われています。

体内でアルギニンをつくり出す働きがスムーズに行われれば、食べ物でアルギニンをあまり取れなかった時にも補うことが可能です。そしてこのシトルリンはウリ科の植物に多く含まれていることから、デザートにスイカやメロンを添えたり、キュウリやゴーヤーを料理に使ったりしてメニューに取り入れましょう。

シトルリンも体内でつくられる

アルギニン同様シトルリンも体内で合成される成分ですが、子供の体ではやはり働きが未熟なため、食べ物から補うことをおすすめします。1日の目安量は800mgですが食べ物から適度に取っておけばそれほど不足を気にしなくてもよいでしょう。

ちなみにシトルリンは取りすぎてもあまり健康に影響はないと言われています。

(まとめ)アルギニンの摂取量は1日5000mgがよい?

1.健康な状態では、アルギニンは1日5000mgでよいでしょう

アルギニンの摂取量の目安は1日5000mgで、アルギニンを含むさまざまな食材から取りましょう。食べ物から取る時は食材数を増やしてあらゆる栄養素を補給できることを目指します。

またシトルリンを合わせて取るとアルギニンを増やす役に立ちます。

2.アルギニン摂取量の目安は1日2000~5000mg程度です

アルギニンを1日に取る目安量は2000~5000mgとされており、サプリでこれ以上取ると下痢などが起きることもあります。ただし傷がある時は5000~7000mgまで取ってもよいでしょう。

とくに子供はアルギニンの合成が未熟で5000mgを目安にしましょう。

3.アルギニンを多く含む食品をバランス良く取って補いましょう

1日5000mgまでアルギニンの摂取を目指す時、さまざまな食材を使いましょう。するとアルギニン以外の栄養素もバランス良く取れているでしょう。

また食事だけでなくおやつのメニューでもアルギニンを含む食材を取り入れて、1日の摂取量を補いましょう。

4.アルギニンを増やすシトルリンも合わせて取りましょう

アルギニンだけよりも、それを増やす役に立つシトルリンも取ると良く、シトルリンはキュウリやスイカなどのウリ科植物に含まれています。

またシトルリンも体内でつくり出されますが、子供の場合はやはり機能が未熟なため食べ物から取ることがおすすめです。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
田邊雄医師
たなべ ゆう/Yu Tanabe
経歴
富山県立富山中部高等学校卒業
金沢医科大学医学部医学科卒業
順天堂医院 初期研修医
順天堂医院 初期研修修了
順天堂医院 整形外科入局
順天堂大学大学院 整形外科学講座
下記順天堂医院関連施設にて勤務・研修
(順天堂本院、順天堂練馬、伊東市民病院、宮川病院、杏雲堂病院、浅草病院、東部地域病院、賛育会病院、王子病院 等)
日本整形外科学会認定 整形外科専門医取得
順天堂大学大学院 医学博士取得
SBCグループ・西新宿整形外科 入職
西新宿整形外科  医院長
ロコモアドバイスドクター 就任
(「ロコモ チャレンジ!推進協議会」公認)

運営者情報

運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 田邊雄医師