ゴールデンタイムは決まっておらず、成長期は十分な睡眠時間の確保が大切です


成長ホルモンがさかんに分泌される睡眠のゴールデンタイムは、夜10時から翌2時ではなく、寝始め3時間に熟睡することによってもたらされます。そのためには、早めにベッドへ入る・寝る直前に食べない・リラックスすることがポイントになるでしょう。

そして、睡眠時間が十分なことも成長ホルモンのゴールデンタイムになりやすいです。なぜなら、性ホルモン抑制につながり、身長を伸ばす成長期を長く保てるからです。

さらに、運動中にも成長ホルモンが分泌されるので、全身運動も適度に行いましょう。

睡眠のゴールデンタイムとは夜10時から深夜2時ではありません

夜10時から深夜2時までが成長ホルモン分泌のゴールデンタイムのため、その時間はしっかり眠るようにするとよいという噂があります。しかし、そのゴールデンタイムに根拠はなく、この時間帯の間で早めに眠ると成長ホルモンの分泌を促しやすいためです。

眠り始めの3時間が大切

成長ホルモン分泌のゴールデンタイムになるかは、眠り始めてから3時間の間に熟睡できたかどうかで決まります。そのため早くベッドへ入ることはもちろん、寝る前の時間の過ごし方によって熟睡しやすさも変わってくるのです。

また、いくら寝始めの時間が大切だからいつ眠り始めても良いわけではなく、午前0時までには眠るようにしましょう。これは、午前3~5時に体温が上昇し始めるため眠りづらくなるからです。

熟睡に導くポイント
食事は寝る3時間前まで

胃の中に未消化の食べ物があると消化し終えるまで熟睡しにくくなります。そのため寝る前3時間までに食事を済ませておくと、寝る時にちょうど消化が終わっている状態になります。

寝る時に香りでリラックス

寝室にリラックスしやすい香りを利用することもひとつの方法で、安眠に役立つラベンダーやひのきの香りをおいてみましょう。香りで自律神経を落ち着かせることで熟睡に導きやすくなります。

睡眠時間をできるだけ長く確保することも必要です


3時間というデータだけを取り上げれば、睡眠時間が短くても良いようにとらえるかもしれません。しかし成長期の子供にとって成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、成長ホルモンの分泌がさかんになる3時間だけではないのです。

なぜ長い睡眠時間が必要かと言えば、眠っていることで性ホルモンの分泌を抑えるメラトニンが分泌されやすくなるからです。メラトニンの分泌が減ると性ホルモンの分泌が増え、体が大人へと変化し、成長期が短くなるために身長を伸ばす機会が短くなります。

このことからも、十分な睡眠時間は成長期の子供に取って必要であり、不足しないよう心がけることが大切です。

必要な睡眠時間を知る

日本の子供の多くが睡眠不足の状態であり、今よりも少しでも長い睡眠が取れるよう促しましょう。

目安として小学校低学年は10時間、高学年でも9時間半は眠ることで、中学生の場合も同じく9時間半は必要です。そして疲れている時はさらに長めの睡眠時間を確保しましょう。

運動中にも成長ホルモンが分泌されます

成長ホルモン分泌のゴールデンタイムは夜寝ている間の時間ですが、成長ホルモンの分泌は運動している時にも行われます。そのため適度な運動を定期的に行うことも成長期には必要です。

全身運動で刺激を与える

成長期に行う運動は、反らす・ひねる・曲げる動きやジャンプする内容のあるものがおすすめで、たとえばバスケットボールやバレーボール、なわとび、ダンスなどがあります。全身を使うことで骨の伸びる部分にある軟骨細胞へ十分栄養が届き、増殖しやすくなるからです。

子供の骨にある骨端線で軟骨組織が増えることにより伸び、身長が高くなっていくため、全身運動による刺激は欠かせません。

過度な運動は避ける

しかし運動のし過ぎは体に負担をかけ、身長をのびにくくすることがあるため、適度な範囲にとどめましょう。

成長期のムリな運動とは、長距離のマラソンや重い負荷をかけたウェイトリフティングなどで、筋トレをする場合も負荷は自重までにすることです。

(まとめ)成長期はゴールデンタイムによく寝るべき?

1.ゴールデンタイムは決まっておらず、成長期は十分な睡眠時間の確保が大切です

寝始め3時間で熟睡すると成長ホルモンの分泌がさかんになり、睡眠のゴールデンタイムと言えます。睡眠時間をより長く確保することも身長を伸ばすためには必要です。

また、運動中にも成長ホルモン分泌が行われるので、合わせて行いましょう。

2.睡眠のゴールデンタイムとは夜10時から深夜2時ではありません

成長ホルモンの分泌のゴールデンタイムとは、寝始めの3時間で熟睡できた時にあてはまります。そのためには、寝る前に食事をしないことやリラックスできる香りを利用して、落ち着いて眠ることなどをしましょう。

3.睡眠時間をできるだけ長く確保することも必要です

睡眠時間は成長ホルモンが分泌される3時間だけではなく、より長い時間が必要です。それは性ホルモンを抑制して成長期を伸ばすためで、そのためには小学校低学年10時間、高学年~中学生は9時間半を心がけましょう。

4.運動中にも成長ホルモンが分泌されます

成長ホルモンの分泌は睡眠中以外に運動中にも行われます。そのため全身運動を行って刺激を与えることで、骨の軟骨組織を増やす役に立ちます。

しかし、過度な運動は成長の妨げになる恐れがあるため避けましょう。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
田邊雄医師
たなべ ゆう/Yu Tanabe
経歴
富山県立富山中部高等学校卒業
金沢医科大学医学部医学科卒業
順天堂医院 初期研修医
順天堂医院 初期研修修了
順天堂医院 整形外科入局
順天堂大学大学院 整形外科学講座
下記順天堂医院関連施設にて勤務・研修
(順天堂本院、順天堂練馬、伊東市民病院、宮川病院、杏雲堂病院、浅草病院、東部地域病院、賛育会病院、王子病院 等)
日本整形外科学会認定 整形外科専門医取得
順天堂大学大学院 医学博士取得
SBCグループ・西新宿整形外科 入職
西新宿整形外科  医院長
ロコモアドバイスドクター 就任
(「ロコモ チャレンジ!推進協議会」公認)

運営者情報

運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 田邊雄医師