成長ホルモンの分泌量を増やすには十分な睡眠など生活習慣を改善しましょう


成長ホルモンは生活習慣の改善を行うことで、その分泌量を増やすことが期待できます。
身長を伸ばしたいときには成長ホルモンの分泌量を増やすこともポイントになるので、睡眠・食事・運動を理想的な内容に改善しそれを継続することがおすすめです。

具体的には質の良い睡眠、空腹状態をつくること、ゆっくりとした運動が行えることをポイントとした生活に切り替えていくことです。

質の良い睡眠を十分とると成長ホルモンが分泌されやすくなります

ただ睡眠時間をたくさんとれば成長ホルモンの分泌量を増やすことができるわけではなく、睡眠の質が大切です。
より質の良い睡眠を取るためには眠り始めの頃に深い眠りに入っていることがポイントで、眠り始めから3時間の間に多く分泌される成長ホルモンの量を増やすことが期待されます。

よく眠るためには次のようなポイントの実践もおすすめです。

寝心地の良い寝具を用意する

寝ている間、落ち着いた環境でいられるように子どもの寝具を見直してみましょう。
肌ざわりの良いシーツや寝返りを打ちやすく硬すぎない布団、快適な室温、またパジャマなどのナイトウェアも快適でストレスの少ない素材を選んであげましょう。

寝る前にリラックスタイムをつくる

眠り始めから深い眠りにつくためには、寝る前の過ごし方も大切で、ゆったりとリラックスした時間になるよう配慮してあげましょう。
寝る2時間前までにはスマホなどの画面を見ることをやめ、のんびりと過ごさせることです。

香りが苦手でなければラベンダーやひのきのような安眠効果があると言われるアロマの香りを利用する方法もあります。

間食を控え空腹状態をつくることで身体の調子を整えます


おやつなど間食できるものがすぐ手の届くところにいつも置いてあると、つい少しの空腹でも食べてしまいがちです。
しかし成長ホルモンの分泌にとって空腹をあまり感じないことはマイナスになるとされています。

そのため、空腹を感じられるようできるだけ間食を控えることが大切でしょう。
空腹を感じるときに成長ホルモンの分泌量が増えると言われています。

身長を伸ばしたいからと言ってだらだらたくさん食べるのではなく、1日2~3回空腹を感じられる時間をつくりましょう。
年齢によっては食事だけで十分な栄養を取り切ることが難しい場合もあるので、そのときは3時におやつを食べるといったように時間を決めて食べさせましょう。

時間を決めることなくだらだら食べ続けることは、成長ホルモンの分泌だけでなく虫歯や生活習慣病の心配も出てくるため避けましょう。

ゆっくりとした運動で筋肉をつけ成長ホルモンの分泌を促しましょう

成長ホルモンの分泌を促進させるには運動が必要でその場合の内容は、ゆっくりと自分の体重で負荷をかけながら持続して行うものが良いでしょう。
例えば、スクワットを4秒かけてしゃがみ、立ち上がるときも同じように4秒かけるというやり方で行うとお尻や太腿にある大きな筋肉に負荷をかけて運動が行えるようになります。
また、腕立て伏せや腹筋など他の筋トレも同じようにじっくり行ってみましょう。

そのほかのゆっくりとした動作で筋肉に程よい負荷をかけながら行える運動には、太極拳なんかも良いでしょう。

子どもと一緒に覚えて親子で取り組んでも楽しい運動になります。
どの運動を行うときにも、子どもが勢いで身体を動かしてしまわないように見ていてあげることもおすすめです。
運動はそのときだけにせず、長く継続することが大切なので続けられるよう見守ってあげましょう。

筋肉を付けるにはタンパク質も必要

運動をして筋肉をつくるためにはその元になるタンパク質が必要です。
毎日の食事のなかで肉や魚、卵、牛乳、豆類などを十分に取らせてあげましょう。

それから、タンパク質を分解して筋肉にしていくためにはビタミンやミネラルも必要になります。
それらの栄養素もしっかりと取りつつ運動をすることで、成長ホルモンの分泌量を増やすことにつながると言えるでしょう。

(まとめ)成長ホルモンを増やすにはどうしたらいいの?

1.成長ホルモンの分泌量を増やすには十分な睡眠など生活習慣を改善しましょう

身長を伸ばすために成長ホルモンの分泌を促すには、生活習慣の改善もおすすめです。質の良い睡眠を十分取り、間食をやめて空腹を感じるようにし、運動して筋肉を付けることを続けていきましょう。

2.質の良い睡眠を十分とると成長ホルモンが分泌されやすくなります

成長ホルモンの分泌量を増やすには質の良い睡眠を取ることもポイントです。眠り始めの3時間に成長ホルモンがしっかりと分泌されるために、寝心地の良い寝具やウェアを用意し、眠る2時間前にはスマホの使用をやめて眠りやすく落ち着かせてあげましょう。

3.間食を控え空腹状態をつくることで身体の調子を整えます

時間を決めずにだらだらと間食することは成長ホルモンの分泌量にも良いとは言えません。1日2~3回空腹を感じられるような食生活を心がけ、間食が必要な年齢であっても時間を決めて食べさせるようにしましょう。

4.ゆっくりとした運動で筋肉をつけ成長ホルモンの分泌を促しましょう

運動すると成長ホルモンの分泌が促進されやすいため、継続して行うことがおすすめです。このときの運動は自分の重さが負荷になるくらいのものでゆっくりと行うことがポイントです。
筋トレのスクワットや腹筋、腕立て伏せをじっくりと行ってみましょう。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
齋藤まい医師
さいとう まい/Mai Saito

 

経歴
2006 年 関西医科大学 医学部医学科 卒業
療法人藤井会 石切生喜総合病院 臨床研修医
2008 年 大阪市立総合医療センター 整形外科勤務
2010 年 医療法人浩仁会 南堺病院  整形外科
2011 年 医療法人宝持会 池田病院  整形外科
2016 年 西新宿整形外科

運営者情報

運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 齋藤まい医師