亜鉛は成長期に身長を伸ばすのために必要な栄養素です


身長を伸ばすために必要な栄養素にはさまざまな種類がありますが、亜鉛は骨の成長を助けるのに必要不可欠な栄養素です。骨は古い細胞が壊されることで新しい細胞が作られますが、この働きが成長期には特に活発になります。

亜鉛には代謝をスムーズにする働きがあるため、充分に摂取することで質の良い骨づくりに役立ち、成長期に身長を伸ばすことに役立ちます。

亜鉛を多く含む食材について知りましょう

亜鉛を多く含む食材は実に数多く存在するため、日々の献立に取り入れやすいというメリットがあります。亜鉛を含む食材について知り、これらの食材を使った料理で成長期のお子さんの身長を伸ばすことに役立ててみましょう。

魚介類、海藻類
  • 牡蠣 13.2mg
  • 煮干し 7.2mg
  • カニ缶 4.7mg
  • うなぎ 2.7mg

亜鉛は特に多く含むのは牡蠣になります。
季節によっては出回らないこともありますので、他の食材も上手に取り入れる工夫をしましょう。

肉類、卵類
  • 豚レバー(肝臓) 6.9mg
  • 牛肩肉 5.0mg
  • 牛ひき肉 4.3mg
  • 卵黄 4.2mg

牛肉、レバー、卵黄なども亜鉛を多く含む食材です。
亜鉛不足を感じたら牛肉やレバーを摂取すると、効率よく亜鉛を摂取することができます。

乳製品
  • パルメザンチーズ  7.3mg
  • 脱脂粉乳(粉)  3.9mg
  • プロセスチーズ  3.2mg
  • カマンベールチーズ  2.8mg
  • 牛乳 0.4mg

乳製品にも亜鉛は多く含まれており、子どもに好まれやすい食材のため、使い勝手の良い食材であると言えます。
特にチーズには亜鉛が豊富に含まれており、おやつや小腹が減った時に食べるのに適しています。

豆類、木の実
  • ごま 5.9mg
  • 凍り豆腐 5.2mg
  • きな粉  3.5mg
  • 大豆(乾燥) 3.2mg
  • 油揚げ  2.4mg
  • 納豆  1.9mg

豆類、木の実にも亜鉛が豊富に含まれています。
食事だけでなくおやつにも大豆製品を意識したメニューを取り入れると、亜鉛を摂取する機会を増やすことができます。

亜鉛の吸収を促進する栄養素と阻害する栄養素があります


亜鉛はビタミンC、クエン酸、リンゴ酸などの酸性の栄養素と一緒に摂取することで、吸収率を上げることができます。レモン、かぼす、柚子などのかんきつ類がおすすめです。

反対に加工食品に含まれるポリリン酸という成分は、亜鉛の吸収を妨げます。
他にも亜鉛の吸収を抑えてしまう栄養素がありますので注意しましょう。

カルシウムや食物繊維と一緒に摂取すると、亜鉛を吸収しづらくなると考えられています。
特にカルシウムは成長期のお子さんにとって必要不可欠な栄養素になるので、亜鉛とカルシウムを摂取する時はタイミングをずらすなどの工夫が必要です。

亜鉛が不足することで低身長のリスクが高まります

普段通りの食事をしているのであれば、亜鉛不足になることはあまりないと言われています。
しかしながら近年の国民健康・栄養調査では亜鉛不足が指摘されており、推奨量を下回っているというデータが報告されています。

亜鉛は体に欠かせないミネラルであるため、不足すると食欲不振、皮膚炎、傷が治りにくいといった症状が現れることがあります。
また身長を伸ばすのに欠かせない成長ホルモンの分泌がされにくくなり、低身長症を発症する可能性も指摘されています。

低身長症とは標準身長、体重と比較して小さい体型で産まれることを指します。
100人いる中で身長と体重が小さい方から10番目以内である場合に、低身長症が疑われます。

成長期の子どもは驚くほど急激に背が伸びることがあるので、背が低いことを悲観的に捉えすぎるのは良くありません。
とはいえ、背を伸ばすチャンスはそう多くはなく、成長期の今だからこそ取り組めることもたくさんあります。

栄養面からのサポートをしてあげつつ、解決が難しいと思われることがあれば子どもの低身長に詳しい専門医に相談してみましょう。

(まとめ)成長期に身長を伸ばすには亜鉛を摂ったほうがいい?

1.亜鉛は成長期に身長を伸ばすのために必要な栄養素です

身長を伸ばすのに効果的とされる栄養素にはさまざまなものがありますが、亜鉛は骨の成長を助けて成長期に身長を伸ばすことに役立ちます。骨は古い細胞が壊された時に新しい細胞を作りますが、この働きが成長期には特に盛んになります。

2.亜鉛を多く含む食材について知りましょう

亜鉛を含む食材は実に多くあります。代表的なものを挙げると、カキ、煮干し、牛肉、卵黄、チーズ、牛乳、大豆などです。
これらの食材を取り入れることで、身長を伸ばすために必要な亜鉛を効率よく摂取できます。

3.亜鉛の吸収を促進する栄養素と阻害する栄養素があります

亜鉛はビタミンC、クエン酸、リンゴ酸などと一緒に摂取すると吸収率が上がります。
一方でポリリン酸、カルシウム、食物繊維などは亜鉛の吸収率を下げます。
カルシウムは成長期のお子さんに必要な栄養素なので、摂取のタイミングなどに注意しましょう。

4.亜鉛が不足することで低身長のリスクが高まります

標準的な食事を続けている限り、亜鉛不足に陥ることはまずないと考えられています。
万が一不足した場合は食欲不振、皮膚炎などのほか、低身長症になるリスクが高まります。
身長に関する相談をする際は、専門医がおすすめです。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
齋藤まい医師
さいとう まい/Mai Saito

 

経歴
2006 年 関西医科大学 医学部医学科 卒業
療法人藤井会 石切生喜総合病院 臨床研修医
2008 年 大阪市立総合医療センター 整形外科勤務
2010 年 医療法人浩仁会 南堺病院  整形外科
2011 年 医療法人宝持会 池田病院  整形外科
2016 年 西新宿整形外科

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運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 齋藤まい医師