身長を伸ばすにはタンパク質の摂取が有効です


骨、血液、筋肉、皮膚などの身体を構成するものは、ほとんどタンパク質から成り立っています。
幼少期から高校生の成長期は身体が作られる時期であるため、成人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質には身体の免疫力を高める効果があるため、意識的に摂取することが大切です。
多くの食材から摂取すると吸収率が高まり、体内で分解されることでアミノ酸に変化します。

骨の成長にタンパク質は欠かせない栄養素です

身長を伸ばすために欠かせない栄養素としてまず挙げられるのは、タンパク質です。
特に動物性のタンパク質に含まれるアルギニンというアミノ酸は、成長ホルモンの生産に大きく関わります。身長を伸ばすことを目標とするならば、良質なアミノ酸であるタンパク質を摂取しなければなりません。

ところがタンパク質には体内で蓄積することができないという性質があります。
失われたタンパク質を補充するには、量よりも質を重視して毎日続けて摂取することが大切です。

特に成長期の子どもは多めに摂取する必要があります。
一般的には1日に摂取するべきエネルギーのうち、10~15%をタンパク質で補うことが良いとされています。背を伸ばすことを目的に摂取をするのであれば、さらに多くのタンパク質を摂るようにしましょう。

三大栄養素と照らし合わせると、タンパク質4、炭水化物4、脂質2くらいの割合にするのが目安です。

体重の増加が気になる場合は炭水化物の量を減らし、タンパク質5、炭水化物3、脂質2くらいにするのが良いでしょう。

タンパク質を多く含む食材があります


タンパク質は体重の約1/5を占める、血液、筋肉、骨を構成する主要な成分です。

体を作っているタンパク質の一部は、食べ物より摂取したタンパク質と合わせて常に分解と再生を繰り返しています。体内で作ることができない必須アミノ酸を補給するためにも、毎日食べ物からタンパク質を得る必要があります。

良質なタンパク質を多く含む食べ物には、以下のものがあります。

牛乳

牛乳にはタンパク質を吸収するのに欠かせないミネラルが多く含まれています。
豆乳にもタンパク質が豊富に含まれているので、牛乳が苦手なお子さんには豆乳をすすめてあげてください。

納豆

植物性タンパク質の他にカルシウム、鉄分などミネラルも豊富に含まれる優秀な食材です。
納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化する効果があります。

ツナ

水煮タイプのツナは余分な油分を含んでいないため、タンパク質だけを補給したいときにおすすめです。ツナ缶は手軽なタンパク源として、アスリートからの支持が高い食品です。
摂るべき1日あたりのタンパク質の量は、次の計算式を使って導き出すことができます。

1日のエネルギー所要量×0.4 (太っている場合は×0.5)

標準体型の12歳の男子であれば、1日の総摂取カロリー2200kcal×0.4=880kcalが、1日に摂るべきタンパク質の量となります。

880kcalのタンパク質に相当するものは肉類100g、魚介類100g、卵1個、牛乳1.5カップ、豆腐半丁、みそ大さじ1ほどです。

タンパク質を効率よく摂取するためのメニューを取り入れましょう

タンパク質を効率的に摂取するためには、日々の食卓にタンパク質たっぷりのメニューを取り入れてみましょう。
今回は消化が良く、牛乳が飲めないお子さんでも安心して食べられる豆乳鍋のレシピをご紹介します。

  1. かぶ3個は皮をむき、葉の根元部分を残して6等分、にんじん20gは皮むき器で薄切りにする
  2. しめじ25gは石づきを切り落として小房に分け、にら1/4束は3~4cmの長さに切る
  3. 豚肉80gと豆腐1/4丁を食べやすい大きさに切り、こねぎ適宜は小口切りにする
  4. 鍋に豆乳と水それぞれ1カップ、和風だし小さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2を入れて煮立て、豚肉とにら以外の食材を入れて野菜に火が通るまで煮込む
  5. 豚肉とにらを入れ、火が通ったら汁ごと器に取り分け、好みの量でポン酢しょうゆ、こねぎを加える

タンパク質を含むメニューはこの他にも数多くあります。
さらに効率的なタンパク質の摂取方法につては、子どもの身長に詳しいクリニックなどに訊いてみましょう。

(まとめ)身長を伸ばすにはタンパク質が効果的?

1.身長を伸ばすにはタンパク質の摂取が有効です

身体を構成する骨、血液、筋肉、皮膚などは、タンパク質からできています。
タンパク質には身体の免疫力を高める効果があり、体内で分解されることでアミノ酸に変化します。

2.骨の成長にタンパク質は欠かせない栄養素です

背を伸ばすために欠かすことのできない栄養素は、タンパク質です。タンパク質には体内で蓄積することができないという性質があるため、毎日摂取を続けることが重要です。
成長期の子どもは特に多めに摂取する必要があります。

3.タンパク質を多く含む食材があります

体内で作れない必須アミノ酸を補給するためには、食べ物からタンパク質を摂らなけらばなりません。良質なタンパク質を多く含む食べ物には、牛乳、豆乳、納豆、ツナなどがあります。

4.タンパク質を効率よく摂取するためのメニューを取り入れましょう

タンパク質を効率的に摂取するためには、日々の食卓にタンパク質を含んだメニューを取り入れましょう。さらに効率的なタンパク質の摂取方法につては、子どもの身長に詳しい専門医を訪ねてみてください。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
齋藤まい医師
さいとう まい/Mai Saito

 

経歴
2006 年 関西医科大学 医学部医学科 卒業
療法人藤井会 石切生喜総合病院 臨床研修医
2008 年 大阪市立総合医療センター 整形外科勤務
2010 年 医療法人浩仁会 南堺病院  整形外科
2011 年 医療法人宝持会 池田病院  整形外科
2016 年 西新宿整形外科

運営者情報

運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 齋藤まい医師