10代で身長を伸ばすためには食事・睡眠・運動の3大要素が大切です


10代で身長を伸ばすために意識したい要素として、食事・睡眠・運動があげられます。

身長を伸ばすために必要な栄養素をきちんととって、十分な睡眠を確保、適度に身体を動かす習慣をつけることが大切です。
生活習慣は両親の影響を大きく受けるだけに身長を伸ばすためのポイントを理解して、健やかな成長をサポートしましょう。

成長を妨げる生活習慣を改善します

食事については、栄養バランスが整ったメニューを基本として、好き嫌いをなくしましょう。
身長を伸ばすためには、たんぱく質やビタミンD、アミノ酸やビタミンBなど、いろいろな栄養素が必要です。

10代くらいになると朝食を抜く、ダイエットのために食事量をセーブするといった子どもも出てくるため、両親の意識的な関与が求められます。
夜更かしすると身長が伸びにくいことを伝えたり、家族そろって早寝早起きへと切り替えて成長ホルモンが出やすい環境を作ったりするなどの配慮も必要でしょう。

10代の子どもにとって欠かせない心身や脳の発達にも十分な睡眠が貢献しますから、22時までにはベッドに入る習慣が理想です。
塾や習い事など忙しい生活を送っていると運動不足になりやすい傾向もあって、成長を妨げる要因になりえます。

勉強の合間に身体を動かすようにアドバイスする、親も一緒になってウォーキングやハイキングに出掛ける、地域のスポーツクラブを紹介するなど、子どもの性格に合った方法で運動不足を解消しましょう。
ストイックな運動は成長期には不向きですから、子どもがのびのびと身体を動かせるくらいの適度な負荷が適しています。

お菓子やおやつの食べ過ぎは禁物です


砂糖や塩分がたくさん入ったお菓子、おやつを食べ過ぎると、カルシウムが骨に変わる反応を妨げるとも言われます。
食事の前には間食をしない、どうしてもお腹が空いたらヨーグルト、おにぎり、焼き芋など自然に近いものを適量食べるといったルールを決めて、正しい食生活を促しましょう。
保存料、食品添加物も身長が伸びにくくなる原因と考えられますので、自然の素材を原料にした間食が適しています。

食事の代わりにハンバーガーやフライドチキンといったファーストフードばかりを食べていたり偏食が激しくてデザートばかりを好んで食べたりといった誤った習慣は、できるだけ早く改善しましょう。

10代くらいはまだ両親の食習慣の影響も受けやすい時期ですから、親もお菓子を食べ過ぎない、店屋物を減らすといった取組みが必要です。
家庭菜園を始めて自分たちで作った野菜をおいしく頂く、おからや豆腐、牛乳など身長を伸ばすサポート食材を使った健康的な間食作りをしてみるなど、親子でできる食生活改善アイディアはたくさんあります。

脂質、糖分に偏らずにバランスよく食べる習慣が身に付くように、できることから改善していく努力をしてみましょう。

睡眠の質も身長を伸ばす条件です

睡眠の質を高めることも、10代の身長が伸びる条件の1つです。
睡眠にはノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りと、レム睡眠と呼ばれる浅い眠りがあります。
その中でも、ノンレム睡眠の時に成長ホルモンが分泌されます。

深い眠りを妨げる要素には、寝る前のスマホ習慣や遅い時間の食事、ハードな筋トレなどがあげられますから、身長を伸ばすための過ごし方を話し合うと良いでしょう。
両親が10代の子どもにできるサポートとしては、帰宅が遅くなる日の夕食メニューの工夫が考えられます。

遅くまで塾の授業があるなどやむを得ない状況では、夕方用のお弁当を用意してあげると、帰宅してからガッツリ食事をとらなくても大丈夫です。
22時を過ぎたらリビングの電気を消して、各自の寝室に入るなど、家族そろって深夜のテレビを辞めるのも良いでしょう。

心地よいパジャマを用意する、布団は定期的に天日干しするなど睡眠環境を整えることも、熟睡できる習慣につながります。
子ども部屋にエアコンを設置し、暑すぎる・寒すぎるといった環境面でのストレスで睡眠が妨げられることがないようにするのも良いでしょう。

(まとめ)10代で身長を伸ばすためには何ができる?

1.10代で身長を伸ばすためには食事・睡眠・運動の三大要素が大切です

10代の身長を伸ばすためには、基本的な生活習慣が重要です。十分な睡眠、バランスのとれた食事、適度な運動を家族としてもできることからサポート、身長が伸びるように応援しましょう。

2.成長を妨げる生活習慣を改善します

好き嫌いが多い、つい夜更かししてしまうといった身長を伸ばすうえで問題と考えられる習慣は、意識的に変えていきます。家族そろってのレジャー、身体を動かす習慣作りも10代の成長には役立ちます。

3.お菓子やおやつの食べ過ぎは禁物です

どんなに栄養バランスを考えても、お菓子やファーストフードの食べ過ぎで身長が伸びにくくなるケースがあります。10代とはいえ親の影響を受けやすい年代にあたりますから、子どものためを思った食生活に変えてください。

4.睡眠の質も身長を伸ばす条件です

十分な睡眠時間を確保することと平行して、成長ホルモンが分泌される深い眠りも促します。深夜の油っぽい食事や寝る前のスマホ、テレビといった眠りの質を下げる習慣を改めて、身長が伸びやすい状態にしてあげましょう。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
田邊雄医師
たなべ ゆう/Yu Tanabe

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経歴
富山県立富山中部高等学校卒業
金沢医科大学医学部医学科卒業
順天堂医院 初期研修医
順天堂医院 初期研修修了
順天堂医院 整形外科入局
順天堂大学大学院 整形外科学講座
下記順天堂医院関連施設にて勤務・研修
(順天堂本院、順天堂練馬、伊東市民病院、宮川病院、杏雲堂病院、浅草病院、東部地域病院、賛育会病院、王子病院 等)
日本整形外科学会認定 整形外科専門医取得
順天堂大学大学院 医学博士取得
SBCグループ・西新宿整形外科 入職
西新宿整形外科  医院長
ロコモアドバイスドクター 就任
(「ロコモ チャレンジ!推進協議会」公認)

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運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 田邊雄医師