膝の痛みに効果的!自宅で出来る簡単ストレッチ

太もものストレッチ

ストレッチを行うときは入浴後など体の温まっている時に行うのが効果的です。痛みも軽くなり、関節も柔らかくなっています。体を締め付けない動きやすい服装で行いましょう。
痛みや炎症のひどいときは却って悪化させることもあるので控えましょう。ストレッチは反動をつけずに痛みのない範囲でゆっくりと伸ばすのがポイントです。

・太もも前面の筋肉のストレッチ
①座って両足を前に伸ばし、片方の膝だけを折り曲げてそのまま後ろに倒れる。
気持ちの良いところで10秒間止める。
②足を伸ばしてうつ伏せになり片足をお尻に付ける。
そのまま10秒保つ。

・太もも裏側の筋肉のストレッチ
足を伸ばして仰向けに寝て、片足を胸の近くに引き寄せる。
そのまま10秒保つ。
これらのストレッチを5~10回繰り返し行いましょう。

膝から下の筋肉のストレッチ

ふくらはぎの筋肉は足首を曲げ伸ばしする働きを持っています。アキレス腱は歩いたりジャンプしたりするのに欠かせない組織なのでしっかりとストレッチしましょう。

・ふくらはぎを伸ばすストレッチ
①壁や手すりの前に立ち、足を前後に開く。
前の膝を軽く曲げ、反対側の腰を前にぐっと押し出す。この状態で10秒間保つ。
②床に仰向けになり両足を伸ばす。
両足の踵を床に付けたまま両足首をゆっくり体の方にそらし、5秒保つ。今度はつま先を下に向けて曲げ、5秒キープする。
③足を前後に開いて立ち、後ろ側の膝を軽く曲げて踵を床につける。
そのままゆっくり腰を落として10秒間キープする。
これらのストレッチを左右交代しながら5~10回続けます。痛みが出ない範囲で行って下さい。

お風呂で行うストレッチ

膝の痛みが強い人は入浴中のストレッチがお勧めです。浴槽に使って十分体を温めたあと始めましょう。滑らない様に手すりを付けるなど安全に配慮して行って下さい。

・膝の曲げ伸ばし
浴槽のふちにしっかりとつかまり、そのままゆっくりしゃがんでいく。
痛みのないぎりぎりのところまでまげて10秒キープする。
そのままゆっくり立ち上がり膝に手を当ててゆっくり膝を伸ばす。

・足の後ろ側のストレッチ
浴室の椅子に腰かけ背筋を伸ばす。
両足を前に伸ばして踵を立てる。両手で膝を押して前屈する。

・膝のストレッチ
お風呂から上がったら足をそろえて立つ。
膝の上あたりを両手で軽く押さえて膝の裏側の筋肉を伸ばす。
これらのストレッチを大体20秒から30秒の範囲で行うよう心掛けましょう。
回数や秒数にこだわるよりも無理のない範囲で毎日少しずつでも続けることが大切です。