成長ホルモンを十分分泌させるには、筋トレのあとに有酸素運動を行うことがおすすめです


身長を伸ばすために欠かせない成長ホルモンを不足させず十分な量を分泌させるためには、有酸素運動も効果的です。
しかし、その前に筋トレを行っておくと一層成長ホルモンの分泌が増すと言われています。

たとえば、ゆっくりした動作で腹筋や腕立て伏せのような筋トレを行い、そのあとジョギングなどを行うと良いでしょう。
また成長ホルモンの十分な分泌には、食事や睡眠の面でも配慮することが欠かせません。

成長ホルモンの分泌のために筋トレと有酸素運動をしましょう

ジョギングのような有酸素運動をすると成長ホルモンのスムーズな分泌に役立ちます。
さらに有酸素運動をする前に筋トレをしておくと、より成長ホルモンの十分な分泌が期待できます。

では、どのような運動をするのが望ましいか、ポイントをご紹介しておきます。

筋トレはゆっくりと行う

腹筋や腕立て伏せを体の限界まで行ってしまうと、その後有酸素運動を続けられなくなってしまいます。そのため、先に行う筋トレは高い強度で激しく行うよりも、ゆっくりと自分の体程度の負荷で行うようにしましょう。

たとえば反動をつけないゆっくりとした腹筋や、体の重さを支えながらの腕立て伏せが効果的です。
または太極拳のようなゆっくりとした動きの運動もおすすめです。

疲れすぎない運動量を心がける

筋トレを行いすぎるとその後に行うジョギングなどの有酸素運動が続かなくなってしまいます。
運動量が多すぎるとその後食欲がなくなって十分栄養を取りにくくなってしまうのです。

成長ホルモンを分泌させるには栄養も必要なので、疲れすぎない運動量をこなすことが大切です。

体を使った全身運動の刺激が身長を伸ばす役に立ちます


身長を伸ばしたいとき、有酸素運動は適度に行って全身に刺激を与えることを目的としています。
たとえば有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳・なわとび・サイクリングなどがありますが、どれも全身を使った運動です。

また、バスケットボールやバレーボールなどは身長を伸ばしやすいスポーツと言われており、これはジャンプする回数が多いためという説があります。
しかし実際は、全身に与える刺激が多いことで骨端線の軟骨に十分な栄養が行き渡り、成長を促しているためと言われているのです。

【運動量体に合わないと先に筋肉の修復へ栄養が使われる】
ただ、運動をする際には注意しておかなければならないポイントもあります。
運動量が体に合っていないと筋肉痛が起こり、傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質を初めとした栄養が使われることになります。

すると、身長を伸ばすための栄養が少なくなりやすいのです。

それならもっとたくさんタンパク質を取ればよいのではないかと思われるかもしれません。
しかし1回の食事によるタンパク質の吸収量には限りがあるため、より多く取ったとしても骨の成長には使われない可能性が高いのです。

食事と睡眠にも成長ホルモンの分泌を促すことを取り入れましょう

成長ホルモンの分泌を促してお子さんの身長を伸ばしたいとき、運動の他には食事と睡眠にも配慮してあげましょう。

以下のポイントをチェックして、身長を伸ばしやすい環境が整っているか確認してみてください。

タンパク質をしっかり取れるメニュー

成長ホルモンが子どもの骨を伸ばす働きを持つため、骨の軟骨をスムーズに伸ばすためには十分なタンパク質が必要です。
1日3回の食事ではしっかりとタンパク質を取り、さらに間食にもタンパク質をたっぷりと含んだメニューをおすすめします。
もちろんタンパク質だけに限らず、カルシウムやビタミンなどあらゆる栄養素をバランスよく取ることが大切です。

睡眠不足にさせない

成長ホルモンの分泌は眠っている間に行われるため、よく睡眠を取らせることもポイントです。
たとえば小学生の場合、9~10時間は寝るように環境を整えてあげましょう。

そして眠り初め3時間が最も成長ホルモンの分泌が多くなる時間なので、そのときにぐっすりと眠ることができるように、寝る前には心と体をリラックスさせられる環境づくりもおすすめです。特にスマホやゲームは光の刺激などで興奮してしまうため、寝る前には控えさせるようにしましょう。

(まとめ)成長ホルモンを増やすには有酸素運動がいいの?

1.成長ホルモンを十分分泌させるには、筋トレのあとに有酸素運動を行うことがおすすめです

身長を伸ばすことを目指して成長ホルモンの分泌を促すときには、筋トレをしてから有酸素運動をすることがおすすめです。筋トレを行うことで、有酸素運動だけを行ったときよりもスムーズな成長ホルモンの分泌が期待できます。

2.成長ホルモンの分泌のために筋トレと有酸素運動をしましょう

有酸素運動の前に行う筋トレは、ゆっくりとした動きで行うと効果的です。そして全体の運動量は多すぎないようにして、運動後に食欲がなくなってしまわないようにすることがポイントです。

3.体を使った全身運動の刺激が身長を伸ばす役に立ちます

全身を使った有酸素運動を積極的に行って刺激を与えましょう。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング・水泳・なわとび・サイクリングなどがあり、お子さんの取り組みやすいものを行わせてあげましょう。

4.食事と睡眠にも成長ホルモンの分泌を促すことを取り入れましょう

身長を伸ばしたいときは運動の他に食事や睡眠にも配慮しましょう。
食事では十分なタンパク質を含むメニューを心がけ、睡眠は小学生の場合9~10時間は確保できるようにしましょう。寝る前にリラックスすると、成長ホルモンを分泌しやすくなります。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
齋藤まい医師
さいとう まい/Mai Saito

 

経歴
2006 年 関西医科大学 医学部医学科 卒業
療法人藤井会 石切生喜総合病院 臨床研修医
2008 年 大阪市立総合医療センター 整形外科勤務
2010 年 医療法人浩仁会 南堺病院  整形外科
2011 年 医療法人宝持会 池田病院  整形外科
2016 年 西新宿整形外科

運営者情報

運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 齋藤まい医師