カルシウムと食べ合わせがいい食材は、マグネシウムやビタミンDです


カルシウムは、健康な身体作りのために欠かせない栄養素の一つです。

しかし子供の多くが不足していると言われています。
その原因はカルシウムの吸収率の低さと考えられています。

カルシウムの吸収率は10~50%程度のため、栄養を十分に摂ることができません。
そのためにカルシウムの吸収率を助けてくれるマグネシウムやビタミンDを含む食品と一緒に摂取することが大切になります。

カルシウムは吸収率が低い栄養素です

カルシウムはミネラルの一つで、骨や歯を作る原料となり、さらに身体の機能を調整する働きがあると言われています。成長する時期の子供にとっては、大人以上にカルシウムを摂取する必要があり、欠かせない栄養素です。

しかし子供の多くが不足していると考えられています。不足しやすくなる原因として、カルシウムの吸収率の低さがあります。
カルシウムの吸収率は10~50%程度とされており、吸収率が低めです。

さらに乳製品が苦手、あるいは野菜や小魚が嫌いなどの影響でも摂取量は低くなり、不足してしまいます。そのため、カルシウムの摂取率を助けるマグネシウムやビタミンDと一緒に摂取することが大切です。

ビタミンDは卵やキノコ類などに多く含まれています。

一方のマグネシウムはアーモンドや木綿豆腐、サツマイモなどに多く含まれているのです。
カルシウムが2に対してマグネシウムは1の割合で摂取すると良いです。

また日光を浴びることでビタミンDが体内で生成されると言われています。
カルシウムを効率よく吸収するためには、屋外で活動を行うことも大切なポイントです。

乳製品や緑黄色野菜、海藻、小魚などを意識して多めに摂取し、一緒に卵やキノコを調理するように心がけましょう。

カルシウムの吸収率は下げる食材があります


カルシウムの吸収を阻害する食材もあります。
たとえば、リンを過剰に摂取することでカルシウムの吸収を阻害すると言われています。

リンはミネラルの一つで、エネルギーの生成やDNAの構造成分であり、重要な栄養素です。
カルシウムとリンは1:1~2の割合で摂取することが大切と考えられており、リンを多く含むインスタント食品やスナック菓子など食べ過ぎることで、バランスが崩れやすくなります。

カルシウムの食材別吸収率

カルシウムの吸収率は食材によって異なります。

乳製品

吸収率は50%程度と言われています。人によっては、乳製品に含まれる乳糖を分解することができない場合があり、お腹を壊すことがあります。

その場合は、違う食材でカルシウムを摂るように心がけてください。

小魚や海藻

吸収率は30%程度で、骨ごと食べることのできるしらすやめざしなどもカルシウムを多く含む食材です。骨ごと食べるようにすることで、カルシウムも多く摂取することができます。

野菜

吸収率は20%以下です。小松菜やチンゲン菜などは野菜の中でもカルシウムが多く含まれています。
他にも大豆製品などにも含まれているため、バランス良く食材を摂ることが大切になってきます。

カルシウム不足が起きると身体面や精神面に影響があります

子供の場合、カルシウムの不足が原因となってさまざまな悪影響が生じてしまうことがあると言われています。
たとえば、身体面では成長を妨げたり、骨や歯が脆くなりやすくなったりするほか、高血圧や動脈硬化などを引き起こす原因にもなります。

また、集中力や学力の低下、イライラしやすいなどの精神的な状態にも影響を及ぼす場合があるでしょう。反対に過剰に摂取すると、便秘や下痢、食欲低下などの症状が起こりやすくなると考えられています。

さらに、マグネシウムや鉄、亜鉛の吸収を妨げてしまうため過剰に摂取するのも控えるようにしましょう。

不安がある場合は専門の医療機関で相談しましょう

カルシウムの吸収をよくするためには、食べ合わせを意識してバランス良く食べることが大切になります。子供の成長のためには欠かせない栄養素のため、成長に不安がある場合は、専門の医療機関で相談するようにしてください。

医師と相談することで、適正量を調整し摂取することができるようになります。

(まとめ)カルシウムの吸収をアップさせる食べ合わせとは?

1.カルシウムと食べ合わせがいい食材は、マグネシウムやビタミンDです

カルシウムは健康な身体作りにとって必要な栄養素ですが、吸収率が低いために不足しやすいと言われています。カルシウムの吸収を助けてくれるマグネシウムやビタミンDと一緒に摂取することが大切です。

2.カルシウムは吸収率が低い栄養素です

成長期には、大人以上にカルシウムを接する必要があります。しかし、カルシウムは吸収率が低いと言われており、不足しやすい栄養素です。
マグネシウムやビタミンDと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収や働きを助ける効果が期待できます。

3.カルシウムの吸収率は下げる食材があります

カルシウムとリンは1:1~2の割合で摂取することが大切です。リンを過剰に摂取することで、カルシウムの吸収を阻害すると言われています。
カルシウムを含む食材は吸収率が異なるため、バランス良く栄養を摂るように心がけてください。

4.カルシウム不足が起きると身体面や精神面に影響があります

子供のカルシウム不足は、成長を妨げるなどの身体面に影響を及ぼします。また集中力低下などによって学習能力の低下につながるとも言われています。
食べ合わせを考え、バランスの良い食事を摂るように心がけてください。

監修医情報

西新宿整形外科クリニック院長
田邊雄医師
たなべ ゆう/Yu Tanabe
経歴
富山県立富山中部高等学校卒業
金沢医科大学医学部医学科卒業
順天堂医院 初期研修医
順天堂医院 初期研修修了
順天堂医院 整形外科入局
順天堂大学大学院 整形外科学講座
下記順天堂医院関連施設にて勤務・研修
(順天堂本院、順天堂練馬、伊東市民病院、宮川病院、杏雲堂病院、浅草病院、東部地域病院、賛育会病院、王子病院 等)
日本整形外科学会認定 整形外科専門医取得
順天堂大学大学院 医学博士取得
SBCグループ・西新宿整形外科 入職
西新宿整形外科  医院長
ロコモアドバイスドクター 就任
(「ロコモ チャレンジ!推進協議会」公認)

運営者情報

運営クリニック 西新宿整形外科クリニック
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院長 田邊雄医師