成長期に必要な栄養素は5大栄養素です
成長期に必要な栄養素とは、5大栄養素です。
1種類でも欠ければ体のエネルギー源が不足し、体をつくる構成成分が足りなくなって、体の機能を正常に保つことができなくなります。
たとえば炭水化物は、脳の唯一のエネルギー源となりたった4時間で消費されてしまうと言われているため、こまめに補給する必要があります。
タンパク質も体の構成成分となりますし、カルシウムやマグネシウムは骨に必要なミネラルでビタミンも摂取することで体の機能が維持されるのです。
成長期のタンパク質摂取量は大人より多いです
5大栄養素のうち、成長期にもっとも重要だといえるのがタンパク質です。
タンパク質は血や肉をつくり、皮膚・内臓などの構成成分にもなっています。
免疫機能ともタンパク質は関わっているため、子供の健康に欠かすことはできません。
1日に必要なタンパク質の摂取量は、成人男性が60g成人女性は50gです。
一方で成長期の子供は、男の子で50～65g・女の子は50～55gが必要となります。
とくに12～17歳の子供は、大人と同じくらいのたんぱく質量か、それ以上が必要となるのです。
成長期の子供にタンパク質が重要となるのは、タンパク質は骨の成長にも関わるからです。
カルシウムやマグネシウムは骨を強くするために必要なミネラルで、直接骨を伸ばす栄養素ではありません。
骨を伸ばすとは骨端軟骨で細胞分裂をおこすことで、このときにタンパク質の一種であるコラーゲンが使われています。
成長期は骨がぐんぐん伸びる時期で、タンパク質が不足すると骨の細胞分裂を促すことはできません。
タンパク質は、肉類・魚類・大豆食品などに多く含まれています。
肉類には飽和脂肪酸も多く含まれており、食べすぎると肥満の原因となるため、魚や豆類もバランスよく食べる必要があるでしょう。
成長期の子供にはカルシウムが必要です
カルシウムは身長の伸びに直接関わる栄養素ではありません。
しかしタンパク質と同様、成長期は意識的に摂取したい必要な栄養素の一つです。
大人は1日に成人の男女でカルシウム650mgが必要となります。
一方で成長期の子供は、10～11歳の男の子で700mg・12～14歳の男の子は1,000mg・15～17歳は800mgが必要です。
女の子の場合は、10～11歳で750mg・12～14歳は800mg・15～17歳は650mgのカルシウム摂取を心がける必要があります。
とくに成長期まっさかりの男の子は、大人よりも350mgもカルシウムを摂取しなければなりません。
カルシウムは骨を強くする成分で、マグネシウムと一緒に働いて骨を硬くするために必要です。
小学生から高校生までの時期は、カルシウムの吸収量が高く、この時期にどれだけカルシウムを摂取したかによって、大人になったときの骨量に影響します。
骨量は20歳でピークになりその後は減少するため、成長期に十分カルシウムを摂取して骨量の基礎をつくっておく必要があるのです。
カルシウムの摂取量が少ないと、大人になったときに怪我をしやすいともいわれています。
骨量を多くしておけば、将来の骨粗しょう症予防にも役立つでしょう。
残念ながらどの年齢でもカルシウムの摂取量は推奨量に達していません。
普段の食事でカルシウムの摂取量に気をつけるくらいがちょうどよいといえるでしょう。
牛乳をコップ1杯飲めば、1日に必要なカルシウムの3分の1が満たせるため、食事やおやつに牛乳を加えてみましょう。
ビタミンB群は大人以上に必要となる栄養素です
もうひとつ成長期の子供が大人以上に摂取しなければならない栄養素に、ビタミンB群が挙げられます。ビタミンB群のなかでも、ビタミンB1とビタミンB2は大人以上に必要です。
1日におけるビタミンB1は、成人男性が1.4mg・成人女性は1.1mgの摂取が必要です。
それに対し男の子は1.2～1.5mgの摂取が必要で、とくに15～17歳は大人以上に必要となります。
成長期の女の子は1.1～1.3mgの必要量です。
女の子は12～17歳までと幅広い年齢で、大人よりビタミンB1の摂取量が必要となります。
ビタミンB2は、成人男性で1.6mgのところ、成長期の男の子は1.4～1.7mgの摂取量が必要です。
そのため15～17歳の男の子は大人以上にビタミンB2を摂取しましょう。
成人女性のビタミンB2必要量は1.2mgで、成長期の女の子は1.3～1.4mgです。
女の子は10～17歳までと幅広い年齢で、ビタミンB2の摂取量を大人より多くしなければなりません。
ビタミンB群とは、体に取り込んだ栄養素をエネルギーに変える役割があります。
糖質のエネルギー産生に必要なのがビタミンB1で、糖質・脂質・タンパク質のエネルギー産生に必要なのがビタミンB2です。
これらが不足すれば成長期のエネルギー生成が不足しやすいでしょう。
（まとめ）成長期に必要な栄養素とは何ですか？
成長期は5大栄養素の摂取が必要です。体のエネルギー源や、体の構成成分、体の調子を整える成分として、5大栄養素が必要となります。
成長期は体がどんどん大きくなるためこれらが欠かせません。
成長期は大人と同じ程度か、年齢によってはそれ以上のタンパク質が必要となります。タンパク質は体を構成する成分で、骨の成長にも関係するものです。
体がどんどん大きくなる成長期では、タンパク質の摂取がもっとも重要となります。
成長期の子供は大人以上のカルシウム摂取量が必要です。カルシウムは骨を丈夫にする栄養素で、大人になったときの骨量にも影響します。
子供の頃に十分なカルシウムを摂取すると、怪我や骨粗しょう症予防に役立つのです。
ビタミンB1とビタミンB2は、成長期のエネルギー生成のために必要な栄養素です。どちらも大人以上の摂取量が必要となるため、積極的に摂取する必要があります。
これらは糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを産生させるために必要です。
監修医情報
沼倉 裕堅 医師
ぬまくら ひろかた/Hirokata Numakura
| 経歴 |
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| 東北大学医学部医学科 卒 |
| 湘南藤沢徳洲会病院 内科・救急科・整形外科 |
| いわき市医療センター 整形外科 |
| 竹田綜合病院 整形外科 |
| 山形市立病院済生館 整形外科 |
| Mahidol Univ. Ramathibodi hospital 整形外科（タイ） |
| いしがみ整形外科クリニック |
| 西新宿整形外科クリニック |
運営者情報
| 運営クリニック | 西新宿整形外科クリニック |
|---|---|
| 住所 | 〒160-0023 東京都新宿区西新宿7-21-3 新宿大京ビル7階 |
| お問い合わせ | 0120-962-992 |
| 院長 | 沼倉 裕堅 医師 |